가을 등산 준비물 확인! 평소에 이 운동도 함께 해주세요.

쨍쨍한 햇볕도 언젠가는 그 위력을 거둘 텐데요. 그때가 되면 말이 살찌고, 하늘은 높은 천고마비의 계절 가을이 찾아올 것입니다. 그 어떤 활동을 하더라도 쾌적하게! 울긋불긋 변한 주변 풍경을 보면서, 또 주변의 사람들과 도란도란 이야기를 나누면서 또 하나의 추억을 남길 수 있을 텐데요. 그 어떤 산행 현장에서도 위험 없이, 안전하게, 그리고 풍족하게 가을 등산을 진행하기 위한 준비물을 소개해 드리겠습니다. 뿐만 아니라 등산을 잘하기 위한 운동법 또한 소개해 드릴 텐데요. 평소 이 운동을 꾸준히 하면 발의 힘이 강화되어 등산에 큰 도움을 받을 수 있다고 합니다. 

저는 개인적으로 가을을 정말 좋아한답니다. 여러분은 어떤 계절이 제일 좋으신가요?

가을 등산을 위한 준비물

✅ 의류 및 장비

1) 등산화 : 시중에 다양한 브랜드, 정말 다양한 종류의 등산화가 많이 출시 되어 잇는데요. 편안한 등산, 트레킹을 위해서는 적합한 등산화를 선택하는 것이 정말 중요하다고 합니다. 

 

등산화는 뭐니 뭐니 해도 신었을 때 무조건 편해야 하는데요. 너무 끼거나 헐렁하지 않은 등산화를 선택해야 합니다. 따라서 사이즈는 개인의 발 크기에 맞게 선택해야 하는데, 앞 뒤로 1~1.5cm 정도 여유 공간이 있어야 발이 편한다고 합니다. 본인 발의 아치에 따라서도 맞는 등산화를 선택해야 하는데요. 발의 아치를 지지해주는 등산화를 선택해야 발의 피로를 줄일 수 있다고 합니다. 

또한 등산화는 튼튼해야 하는데요. 복잡한 지형에서 발을 보호할 수 있도록 지지력과 안정성이 있어야 합니다. 다양한 기능이 추가되면 더욱 금상첨화라고 하는데요. 비나 물 웅덩이를 마주칠 수 있음으로 방수 기능이 있는 운동화, 발의 땀을 잘 배출할 수 있는 통기성이 좋은 등산화가 좋다고 합니다. 많은 기능을 담고 있지만 힘들지 않도록 가벼우면 더욱 좋다고 하는데요. 브랜드도 좋지만 무엇보다 신는 사람에게 가장 편안한 착화감을 주는 신발을 선택하는 것이 좋습니다. 

 

2) 옷 : 산은 높이에 따라 기후변화가 있다고 하는데요. 다양한 기후에도 적응할 수 있도록 겉옷과 내복을 겹겹히 입어야 견디기 쉽다고 합니다. 가장 바깥에 입을 옷은 방풍, 방수 기능이 있으면 더욱 좋다고 하네요. 

 

3) 간단한 음료와 물 : 충분한 물과 열량을 낼 수 있는 간식, 그리고 긴 등산에 대비하기 위한 가볍고 영양가 있는 식사를 챙기면 좋다고 합니다. 간단한 간식으로 추천되는 것은 건포도, 건블루베리, 아몬드, 호두, 땅콩과 같은 건과일과 견과류, 영양가가 풍부한 에너지바나 그래놀라 바, 당근 스틱, 샐러리, 체리 토마토 같은 신선한 채소, 건조한 과일과 견과를 섞어 만들어진 드라이 프룻, 프로틴 바, 저지방 체다치즈, 차나 커피스틱, 물과 전분 함량이 높은 사과, 포도, 오렌지 같은 과일이 도움이 된다고 하네요. 

4) 안전장비  : 혹여 등산을 하다 길을 잃는다면, 일을 찾을 수 있도록, 자신의 위치를 알릴 수 있도록 지도와 나침반을 준비하는 것이 좋다고 합니다. GPS 역시 도움이 된다고 하는데요. 요즘은 휴대폰이 그 기능을 하고 있으니, 휴대폰이 꺼지지 않도록 보조 배터리 등을 준비하는 것이 필요합니다. 또한 혹시나 모를 상황을 대비해 밴드, 멸균제, 붕대 등 응급처지용품을 준비하여 사소한 부상에 대비해야 합니다. 

 

안전한 등산을 위해서 다음과 같은 준비물도 중요하지만 무엇보다 등산로의 난이도와 거리 등을 파악해 자신의 실력에 맞는 코스를 선택하는 것이 중요합니다. 또한 등산을 할 날짜에 예상되는 기상상황을 체크하고, 혹시나 모를 일에 대비하기 위해 자신의 위치를 가족이나 친구 등에게 미리 알려두는 게 좋다고 합니다. 

 

등산에 도움이 되는 운동

등산이나 트레킹을 할 때에는 엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링은 물론 발의 힘이 굉장히 중요하다고 하는데요. 발은 등산으로 인한 피로감을 흡수하는 역할을 하기게 굉장히 중요하다고 합니다. 발은 큰 회전력을 처리할 수 있어야 하고, 갑작스런 감속 및 가속 등에 대응하도록 평소 운동을 해야 한다고 하는데요. 평소에도 발을 운동해 주면 아킬레스건염, 요추 근육 부상, 슬개 대퇴 증후군, 앞뒤 정강 부목 등의 문제를 예방할 수 있다고 합니다. 

발을 보호하고 강화시킬 수 있는 운동은 짧은 발, 발가락 벌리기, 엄지발가락 누르기 등과 레그 스윙 및 카프레이즈 등이 있다고 합니다. 짧은 발, 발가락 벌리기, 엄지발가락 누르기는 매일 해주는 것이 좋고, 레그 스윙 및 카프레이즈는 주에 2~3회 정도 하는 것이 도움이 된다고 합니다. 

 

1) 짧은 발 운동

- 의자에 편안하게 앉습니다

- 무릎과 발목의 각도를 90도로 유지합니다.

- 발가락을 구부르거나 펴지 않고 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 흔들리지 않도록 중심을 잘 잡습니다. (맨발로 진행하는 것이 좋다고 하네요)

- 발가락을 구브리지 않고 발을 접어 아치 형태로 만들어 줍니다.

- 한 발씩 진행하다 익숙해지면 두 발을 함께 운동합니다... 

 

2) 엄지발가락 누르기

- 의자에 편안하게 앉습니다.

- 무릎과 발목의 각도를 90도로 유지합니다

- 엄지발가락으로 바닥을 누르면서 다른 네 발가락을 들어 올립니다. 

- 각 프레스를 8초 동안 유지하고 한쪽 발당 12~15회 반복합니다

 

3) 발가락 벌리기

- 발가락을 가능한 넓게 벌립니다. 

- 발가락을 굽히지 않도록 주의합니다. 

- 엄지 발가락을 다른 발가락에서 멀리 떨어뜨릴 수 있게 합니다. 

- 8초 동안 유지하고 이완하기를 반복합니다. 처음에는 5회 반복해 주고, 익숙해지면 25~30회 정도로 늘립니다. 

4) 레그 스윙

- 편안한 자세로 서 있습니다

- 맨발로 한쪽 다리로 서서 짧은 발 자세를 만듭니다. 

- 다른 한쪽 다리를 앞 뒤고 15회, 좌우로 15회 흔들어줍니다. 

- 다른 한 다리도 반복합니다. 

 

5) 카프 레이즈에서 엄지발가락 프레스

- 맨발로 계단 가장자리에 섭니다

- 발꿈치가 계단 아래로 떨어지도록 끝에 섭니다. 

- 이 위치에서 까치발을 들었다 내렸다 합니다.

- 이 동작을 12~15회 반복합니다.

 

어떤 취미를 즐기던 안전이 제일 입니다. 안전을 위해선 평소 준비를 잘하는 것이 정말 중요한데요. 필수 준비물과 평소 운동을 통해 안전한 산행, 좋은 추억을 쌓으시길 바라겠습니다.